Importância do café da manhã

É muito importante tomar um bom café da manhã, porque passamos muito tempo sem nos alimentar enquanto estamos dormindo. Nossas reservas de energia corporal estão baixas ao acordarmos, pois mesmo em repouso nosso corpo continua gastando energia para reparar os tecidos e manter nossas funções vitais (atividade cerebral, respiração, circulação sanguínea).

Começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar energia, resultando numa queda do gasto calórico, ficando mais difícil perder peso. Já o hábito de tomar café acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais calorias.

Reabastecemos nossas reservas energéticas durante o desjejum. Ao acordar estamos ligeiramente hipoglicêmicos, mas sem sintomas. No entanto se os níveis de glicose continuarem caindo, devido ao jejum prolongado, sintomas como: mau humor, tonturas, dor de cabeça, mal estar, tremores, desatenção, dor de estômago, podem surgir prejudicando o desempenho escolar e outras atividades do seu dia a dia. Geralmente estes sintomas desaparecem após a ingestão de alimentos.

“Durante a adolescência, o corpo está passando por mudanças consideráveis e uma alimentação balanceada e nutricionalmente adequada é essencial para a construção e a manutenção dos tecidos corporais”, diz a nutricionista Cibele Crispim. O corpo tem também um grande gasto calórico devido ao metabolismo acelerado e a prática de exercícios físicos. É importante não pular as refeições e manter um intervalo de no máximo 4 horas entre elas. Quando você faz uma refeição após um jejum prolongado seu corpo tenta estocar o máximo de energia que conseguir, como uma precaução para uma possível carência de energia futura.

Várias pesquisas americanas demonstraram que tomar um bom café da manhã, principalmente com alimentos ricos em fibras, promove maior sensação de saciedade ao longo do dia, e faz com que o individuo tenha menor propensão a comer em excesso nas outras refeições.

Os carboidratos (frutas, cereais integrais e pão) no café da manhã terão a função de repor as reservas de glicose que foram gastas durante a noite e fornecer energia para as atividades do dia. Os cereais demoram mais para ser digeridos mantendo o metabolismo acelerado.

As proteínas (queijo branco, presunto sem gordura, peito de peru ou de frango, iogurtes e leite desnatado) são importantes na formação de músculos, órgãos, cabelos, unhas, anticorpos, hormônios etc. e aumentam também a sensação de saciedade ao longo do dia, reduzindo o desejo de comer doces e carboidratos.

Resumindo:

  • A primeira refeição do dia é responsável por repor a energia consumida durante o sono e fornecer combustível para retomar as atividades do dia.
  • O café da manhã auxilia no controle do apetite durante o dia e estimula o gasto de energia necessário para a digestão e absorção dos alimentos.
  • Pular refeições principalmente o desjejum não ajuda a emagrecer. Mantenha um intervalo de no máximo 4 horas entre elas. Se seu horário estiver muito apertado e você perceber que não vai dar para fazer um bom desjejum, faça um lanche entre o café e o almoço. (fruta, iogurte desnatado, um pedaço de queijo branco, etc.)
  • Indivíduos que não se alimentam bem pela manhã tendem a ganhar mais peso e apresentam maior risco de obesidade.
  • O período da manhã é o horário ideal para cair em tentação e comer um doce, uma vez que você terá o dia inteiro para queimar estas calorias.
  • O resultado de uma dieta mal planejada pode ser perda de músculos e ganho de gordura, mesmo que você coma pouco.

Comece seu dia com o pé direito tomando um café da manhã saudável. Venha para a escola mais bem humorado(a), mais alerta para aprender, sem queixas de dores de cabeça, tontura e dor de estomago e consciente de que você está se mantendo em boa forma física.

Bibliografia:
http://marcionutricionista.blogspot.com.br/2012/06/importancia-de-um-bom-cafe-da-manha.html
www.bancodesaude.com.br/user/…/blog/a-importancia-cafe-manha
www1.folha.uol.com.br/folha/comida/ult10005u392020.shtm
2009 International Food Information Council Foundation. 2009 International Food Information Council Foundation Food and Health Survey: Consumer Attitudes toward Food, Nutrition & Health. Executive Summary of report available at http://www.ific.org/research/foodandhealthsurvey.cfm. International Food Information Council Foundation (IFIC). IFIC Review: Breakfast and Health. Dec. 2008. http://www.ific.org/publications/other/breakfast.cfm

A influência do sono no aprendizado e na saúde

Na vida diária, dormir pouco interfere no humor, na memória, na atenção, no raciocínio, no equilíbrio, enfim nos processos cognitivos que relacionam uma pessoa ao seu ambiente e que determinam a qualidade de seu desempenho e de sua saúde.

Não devemos pensar no sono apenas como um repouso para o corpo e para o cérebro. Este último continua ativo enquanto dormimos, durante este período apagamos informações desnecessárias aprendidas durante o dia e reforçamos o que foi aprendido e que é importante que seja memorizado.

Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que se alterados podem afetar o equilíbrio de todo o organismo:

  • O pico de produção do Hormônio de Crescimento (GH) ocorre durante a primeira fase do sono profundo. Além de estar envolvido com o crescimento o GH ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura e melhora o desempenho físico.
  • A Leptina, hormônio que controla a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Ao produzir menor quantidade de lecitina o corpo sente necessidade de ingerir maior quantidade de carboidrato.
  • A privação de sono pode inibir a produção de insulina, hormônio que retira o açúcar do sangue, pelo pâncreas.
  • A falta de sono pode também elevar o nível de cortisol, hormônio do stress, que tem efeito contrário ao da insulina, fazendo com que a taxa de glicose (açúcar) no sangue se eleve.

Estes dois últimos fatores podem favorecer o aparecimento a longo prazo de diabetes ou um estado pré-diabético.

O sono é regido por nosso relógio biológico. A quantidade de sono necessária a cada pessoa é uma característica individual, mas a média da população necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Um indicador de privação de sono é a tendência para adormecer durante o dia. Isto acontece aos alunos durante as aulas ou sobre os livros de estudo.

Conclusão:

Estudos atuais comprovam que quem dorme pouco tem menor vigor físico, envelhece mais cedo, está mais propenso a infecções, diabetes, obesidade e hipertensão.

O sono não suprime a necessidade do estudo, de atenção nas aulas, da prática para o domínio da técnica, mas dormir pouco afeta nossa capacidade de memorizar e, conseqüentemente de aprender. Ocorre comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão de raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração. Uma boa noite de sono é necessária para consolidar o que foi aprendido durante o dia.

Orientações:

  • Não durma de madrugada na véspera de uma prova.
  • Não fique estudando até muito tarde. É preferível acordar mais cedo e recomeçar, você estará mais descansado e o estudo renderá mais.
  • Aproveite o fim de semana para recuperar o sono atrasado, desligue o despertador e o celular.

Conselhos para Dormir Melhor:

  • À noite procure comer alimentos leves e não em grande quantidade. Evite tomar café, mate, chá preto.
  • Não durma com a TV ligada, uma vez que isso impede que você durma profundamente.
  • Evite jogos violentos no computador antes de dormir.
  • Durma com todas as luzes apagadas.
  • Tome um banho quente antes de dormir, para ajudar a relaxar.

Referências:
Dra Regeane Trabulsi Cronfli, médica formada pela Faculdade de Medicina da USP, especialista em Endocrinologia e Metabologia.
Saúde em Movimento. (www.saudeemovimento.com.br) 21/01/2008 .
Science in School. Sono e aprendizagem. 16/03/2007.
Dra Beatriz Salles Aguiar, médica (CRM 20610) responsável pelo Ambulatório Médico do Colégio Bandeirantes.

Você sabia que comer pouco nem sempre emagrece?

Teoricamente se você ingerir menos calorias do que gasta diariamente seu peso se reduzirá, isto, porém não é garantia de redução de tecido gorduroso.

Todas as adaptações feitas pelo nosso corpo visam somente nossa sobrevivência, não levando em consideração a estética. O corpo não tem como saber que você não está comendo porque não tem tempo ou está de regime. A interpretação dele é que você não tem o que comer e não que você não quer comer, para poupar energia o seu metabolismo vai diminuir.

O corpo humano em repouso precisa de uma quantidade mínima de energia diária (energia basal) para a manutenção de suas funções vitais (funcionamento de todos os órgãos).

O gasto energético total diário inclui, além do gasto basal, também a energia gasta com atividades físicas, trabalho e/ou estudo e a digestão dos alimentos. Comer também gasta energia, 6 a 10% do gasto total diário de energia ocorre durante o processo de digestão.

Motivos pelos quais posso engordar  fazendo regime sem orientação adequada:

  • Pular refeições e comer muito pouco diminui o metabolismo. Nosso corpo prioriza o armazenamento de energia como gordura. Numa dieta mal planejada o tecido muscular é mais utilizado do que a gordura para fornecer energia, e você poderá perder massa muscular e não tecido adiposo como era sua intenção ao iniciar a dieta.
  • O carboidrato não pode ser totalmente cortado da alimentação. Eles são os nutrientes responsáveis pela queima de gordura e fornecimento de calorias ao organismo. Devemos consumir com moderação os carboidratos complexos como mandioca, macarrão, pão, arroz, dando preferência as versões integrais, e evitar os carboidratos simples como os açúcares.
  • Gastando menos energia, devido ao metabolismo diminuído, temos mais chance de engordar quando damos uma escapadinha da dieta, porque a comida ingerida pode ter mais calorias do que o corpo está atualmente adaptado a queimar.

Orientação:

  • Faça regime com orientação médica ou de um nutricionista.
  • Tenha paciência. Não existe regime milagroso e não se deve emagrecer muito rapidamente.
  • A dieta deve ser balanceada e não composta por 1 ou 2 tipos de alimento somente (papinha de nenê, clara de ovo etc).
  • Coma de 3/3horas.
  • Pratique exercício físico regularmente.

Dra Beatriz Salles Aguiar. Médica (CRM 20610) responsável pelo Ambulatório Médico do Colégio Bandeirantes